Может ли контролируемое голодание быть источником молодости?

В последние годы появилось много шума о пользе голодания и ограничения калорий для здоровья. Здесь мы подробно изучаем исследования и разговариваем с экспертами, чтобы докопаться до истины. 

В последние годы появилось много шума о пользе голодания и ограничения калорий для здоровья. Фактически, прерывистое голодание было главной тенденцией поиска диет в Google в 2019 году. Сторонники этих протоколов обещали все, от потери веса (очевидно) до борьбы со старением (мы заинтригованы). Мы все за позитивные изменения в образе жизни — это само собой разумеющееся. Но прежде чем сказать сайонара нашей полуночной закуске, мы хотим знать, является ли она безопасной, эффективной и научно обоснованной. Здесь мы подробно изучаем исследования и говорим с экспертами, чтобы получить … кхм … тощее телосложение.

Ограничение калорий против диеты

Американцы хорошо знакомы с фантазиями о модных диетах, обещающих быстрые результаты, от излюбленной сигаретной диеты и послевоенной схемы супа из капусты до современного кето-увлечения. Эти планы диеты обычно сосредоточены на одной цели: похудении. В зависимости от науки, подтверждающей это, иногда это приводит к улучшению здоровья. В других случаях это приводит к увеличению веса и дефициту питательных веществ.

Хотя идея ограничения калорий для контроля веса существует уже много веков, некоторые методы приобрели популярность в последнее десятилетие из-за их возможных преимуществ для здоровья и долголетия. В отличие от диет, практика ограничения калорий (CR) и прерывистого голодания (IF) направлена  на укрепление здоровья и продление жизни. Между тем, снижение веса может быть, а может и не быть дополнительным преимуществом.

Ограничение калорий против прерывистого голодания

Теперь, когда мы знаем разницу между диетой и ограничением калорий, пришло время понять, что отличает ограничение калорий от прерывистого голодания. Чтобы ответить на этот фундаментальный вопрос, мы обратились в Национальный институт старения (NIA), подразделение Национальных институтов здоровья США (NIH). Вот как это определяет NIA:

  • Ограничение калорий: относится к «снижению среднего суточного потребления калорий ниже типичного или привычного, без недоедания или лишения основных питательных веществ».
  • Постная диета: в определенное время дня, недели или месяца питание строго ограничено или вообще отсутствует.

Когда речь идет о диетах натощак, таких как IF, NIA утверждает, что «практический эффект» может заключаться в потреблении меньшего количества калорий, «потому что меньше времени на регулярное питание». Обычные режимы голодания включают голодание через день или ограниченные периоды приема пищи, которые поддерживают длительное ежедневное голодание.

Наука об ограничении калорий и прерывистом голодании

В декабре 2019 года Марк Мэттсон, доктор наук, нейробиолог из Национального института старения и профессор нейробиологии Университета Джона Хопкинса, и Рафаэль де Кабо, доктор философии, глава отдела старения, метаболизма и питания (AMNU) Национального агентства по изучению проблем, опубликовали статья в Медицинском журнале Новой Англии, в которой говорится:

Накапливаются данные о том, что прием пищи в течение шести часов и голодание в течение 18 часов могут вызвать метаболический переход от энергии на основе глюкозы к энергии кетонов с повышенной стрессоустойчивостью, увеличением продолжительности жизни и снижением заболеваемости, включая рак и ожирение. 

И это лишь часть растущего объема исследований по этой теме. «Многочисленные исследования показывают, что голодание и ограничение калорий могут улучшить состав нашего тела (соотношение безжировой мышечной массы и жировой ткани), снизить уровень глюкозы в крови и инсулина, увеличить выработку гормона роста, увеличить продолжительность жизни и уменьшить маркеры воспаления», — говорит Дженнифер Хэнвей, сертифицированный комплексный диетолог и персональный тренер.

Давайте разберемся с этим:

  • Состав тела: доказано, что благоприятное соотношение безжировой мышечной массы и жира в организме предотвращает хронические заболевания, улучшает осанку и укрепляет суставы и кости.
  • Уровни глюкозы и инсулина в крови: их контроль снижает риск ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Это также помогает в исцелении от травм, болезней и даже эстетических процедур.
  • Производство гормона роста: высвобождение гормонов роста необходимо для поддержания здоровья тканей и органов.
  • Продолжительность жизни: было показано, что ограничение калорий увеличивает продолжительность жизни в лабораторных условиях. Исследования на людях показывают положительное влияние на здоровье и когнитивные способности мозга, артериальное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
  • Маркеры воспаления: исследования иммунных клеток человека показывают, что голодание уменьшает хроническое воспаление и не оказывает неблагоприятного воздействия на иммунную систему в целом.

Ученые подозревают, что мы эволюционно запрограммированы на оптимальное функционирование при чередовании периодов пиршества и голода. Когда мы едим, организм вырабатывает инсулин, чтобы помочь нашим клеткам перерабатывать глюкозу в крови. Некоторый избыток глюкозы хранится в печени в виде гликогена, а остальная часть превращается в жир. После 12 часов голодания мы начинаем использовать эти запасы гликогена. Через 18 часов наши жировые клетки начинают посылать жир в печень для преобразования в энергию. Это высвобождает кетоновые тела — молекулы энергии, которые, как считается, улучшают неврологическую функцию, способствуют регенерации клеток, борются с раком и многое другое. Этот процесс известен как метаболическое переключение.

Ограничение калорий и долголетие

Что касается долголетия, то существует множество исследований на животных, которые показывают перспективность этих ограничительных протоколов питания. Вот сводка:

  • Исследования на грызунах показали, что снижение калорийности на 10-40% может привести к увеличению продолжительности жизни и снижению заболеваемости, особенно раком.
  • Исследования с участием червя C. elegans показывают, что голодная диета увеличивает продолжительность их жизни на 40%.
  • Текущие исследования NIH на макаках-резусах показали уменьшение возрастных заболеваний (таких как рак, диабет и сердечно-сосудистые заболевания) за 20 лет. Одно исследование показало увеличение продолжительности жизни, а другое — нет.

Но то, что что-то работает у червей или приматов, не означает, что это будет справедливо и для людей. Однако есть некоторые данные наблюдений, позволяющие предположить, что эти протоколы способствуют укреплению здоровья. Сделав еще один шаг вперед, рассмотрим два недавних испытания на людях, направленных на получение объективных количественных результатов:

В исследовании CALERIE: «Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии» (CALERIE), поддержанном Национальным институтом здравоохранения (NIH), в течение двух лет наблюдали 218 людей с нормальным и слегка избыточным весом. Испытуемые были случайным образом разделены на две группы:

  • Группе ограничения калорий сказали сократить ежедневное потребление на 25%.
  • Контрольной группе сказали следовать своей обычной диете.

Так что же случилось с членами группы CR? Хотя они в среднем снизили дневное потребление калорий на 12% вместо 25, испытуемые потеряли в среднем 10 процентов своей массы тела и, по большей части, сохраняли ее в течение как минимум двух лет после завершения исследования.

Что касается общего состояния здоровья, то участники группы CR:

  • Снижается уровень холестерина и кровяное давление, что снижает риск диабета, сердечных заболеваний и инсульта.
  • Снижение уровня воспалительных факторов и гормонов щитовидной железы, что, по мнению некоторых исследований, может привести к снижению возрастных заболеваний.
  • Не было обнаружено значительных негативных воздействий, хотя у некоторых участников наблюдались периоды анемии. Исследователи пришли к выводу, что протокол CALERIE безопасен под наблюдением врача.

Исследование TREAT: исследование с ограничением по времени приема пищи в качестве лечения (TREAT), проведенное исследователями из Калифорнийского университета в Сан-Франциско, в течение 12 недель изучало 116 человек с избыточным весом или ожирением. Участники были случайным образом разделены на две группы:

  • Группа постоянного времени приема пищи (CMT) ела три раза в день в установленное время.
  • Группа с ограничением по времени (TRE) ела все, что хотела, но только между 12 часами дня и 8 часами вечера.

Результаты, опубликованные недавно в JAMA Internal Medicine, вызвали некоторое противоречие, поскольку они не показывают статистически значимой разницы между двумя группами. Исследование предполагает, что прерывистое голодание для похудения не работает, а некоторые участники группы TRE даже теряют безжировую мышечную массу.

Эти выводы обсуждаются в научном сообществе. Некоторые эксперты говорят, что это исследование демонстрирует, почему так сложно изучать людей: предоставленные нам самим, мы просто не так последовательны, даже когда получаем четкие инструкции. Некоторые участники исследования не придерживались точных требований к питанию, а некоторые не заполнили свои опросы — и то, и другое, безусловно, повлияло на результаты. Эти исследования во многом подчеркивают тот факт, что нам еще предстоит узнать гораздо больше по этой теме.

Прерывистое голодание и старение кожи

Хотя жить дольше и вести более здоровый образ жизни, безусловно, многообещающе, не слишком ли много просить, чтобы мы выглядели более молодыми и яркими? Хануэй говорит, что некоторые из этих биологических преимуществ действительно могут повлиять на нашу внешнюю красоту.

Во-первых, IF может замедлить процесс старения кожи. «Прерывистое голодание может быть полезно для кожи из-за снижения уровня глюкозы в крови и инсулина», — говорит она. «Когда уровень сахара в крови высокий, это может вызвать гликирование кожи, при котором молекулы сахара связываются с коллагеном и эластином в нашей коже, не позволяя ей оставаться упругой и эластичной и способствуя преждевременному старению».

Но это не все. Как мы упоминали ранее, IF и CR могут улучшить естественные процессы заживления организма, в том числе кожи. «Прерывистое голодание увеличивает нашу скорость аутофагии или клеточной «очистки», которая может помочь нашей коже быстрее восстанавливаться и улучшить защиту от внутренних и внешних стрессоров», — делится Хануэй. 

Риски ограничения калорийности и прерывистого голодания

От простых социальных проблем (извините, я не ем после 16:00) и «отскока» от переедания до замедленного метаболизма, утомляемости, капризности и дефицита питательных веществ — список возможных осложнений по протоколам IF и CR длинный. «Прерывистое голодание может быть очень тяжелым для организма и может быть особенно проблемным для женщин, поскольку у них более сложная эндокринная система, чем у мужчин», — предупреждает Хануэй. Как она объясняет, IF и CR могут также снизить метаболизм и функцию щитовидной железы, если довести их до крайности.

Хотя мы обсуждали потенциальные преимущества с точки зрения эстетики, можно быстро пойти другим путем. «Когда в диете мало белка, полезных жиров и микроэлементов, это проявляется в истончении или потере волос, слабых, ломких ногтях и преждевременном старении кожи», — предупреждает Хануэй. Чтобы избежать таких осложнений, ограничение калорий и периодическое голодание следует начинать только под наблюдением профессионала. Крайне важно поддерживать здоровую диету, включая смесь углеводов, белков и полезных жиров.

В завершение

Хотя необходимы дополнительные исследования, большинство экспертов согласны с тем, что некоторые формы ограничения калорий и прерывистого голодания могут быть полезны для правильных кандидатов. Тем, кто интересуется экспериментами, Хануэй предлагает более умеренный подход. «Многие преимущества IF могут быть получены от менее строгой формы голодания, называемой ограниченным по времени приемом пищи (TRE)», — объясняет она.

С помощью этого запланированного протокола вы можете поддерживать относительно нормальный график приема пищи. «Вместо того, чтобы прыгать в глубокую погоду с длительным постом или голоданием в течение дня, я рекомендую стремиться к минимуму 12 часов в сутки между обедом и завтраком и 3-4 часа между приемами пищи», — делится она. «Затем вы можете постепенно продлить ночное голодание до 16 часов, но я не рекомендую больше».

Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы определить, подходит ли вам такой план питания.

Заказать услугу


    ×
    Оставить отзыв
    ×
    Задать вопрос

      ×
      Заказать звонок

        Обратный звонок

        Оставте заявку и мы перезвоним вам

        ×
        Фото консультация

          ×
          Оставить отзыв

            Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

            ×